导语：不管是在健身界还是在我们的日常生活中，一个人的胸肌看上去越大，看起来就越结实，相反的，如果没有胸肌，胸肌就显得很虚弱。因为胸肌是我们最直观的肌肉，它可以直接表现出我们男人的魅力。
01胸肌的组成
胸大肌是扇形的肌肉，对视觉效果很重要。这能使你的整个胸膛看起来更丰满更立体。胸小肌是完全覆盖在胸大肌上的肌肉，对形体的塑造作用不大。前锯肌和肋间肌都很小，基本没有人可以单独训练，但他们不能被体育运动员忽略。如果一名健美运动员的脂肪含量很低，那么清晰的前锯肌和肋间肌会使他看起来更加干涩，分离更加明显，核心区域更加密集。
02如何进行胸肌锻炼
由于胸肌群训练过程中，很多人没有进行健身训练，所以这些人往往盲目训练。这样的锻炼不仅没有效果，而且有可能导致运动损伤。所以我们应该怎样训练胸肌呢？
1、哑铃卧推
没有器械，练胸是不行的。练胸，离不开卧推。卧推式哑铃，主要目标部位是胸部中部。要领：平躺在凳子上，两脚分开垂地平衡身体。手握哑铃置于胸前，用力抬起胸口哑铃，停留数秒后恢复，重复练习。
假设您也好奇为什么训练哑铃时的总重量比杠铃轻，这是因为哑铃需要双臂分开移动。肩膀甚至两个头部都需要稳定的肌肉来控制体重。相对于卧推杠铃，哑铃卧推实际上对胸肌的刺激作用更大。但是卧推杠铃中三头的参与明显增加，这是因为杠铃推中三头在杠铃上施加横向力，而哑铃时，三头只能垂直发力，否则侧向力会使哑铃部两侧下降。
2、坐姿卧推
坐卧推主要锻炼胸肌。大家坐在长椅上，双脚分开，肩宽，双手握住手柄，深呼吸后用力胸部用力，双手前推器械，做这个动作时不要呼吸，用力时呼吸，注意肘关节不要伸直。
上斜式卧推和平板哑铃卧推的不同是角度的不同，但真正的原因其实与胸肌纤维羽状分布的角度有关。胸肌纤维实际上呈斜分布，而非横向分布。这样上胸在原有水平内收的基础上，再加上肩屈和手臂抬起，可进一步加强上胸。
在30-45度的上斜卧推、30度和45度的上斜卧推与-15度的上斜卧推相比，30-45度的上斜卧推对胸部的刺激最大。但要记住，上斜角越大，肩部的弧度就越高。首先感觉是30-45度，然后再看看哪一个坐起来比较舒服。
3、上斜哑铃卧推
这一训练方法主要是训练我们胸腔的上端和内侧。要领：仰卧在斜椅上，挺胸，收腹，腰靠长椅。两手握哑铃后打开，将哑铃放在身体两侧，手臂与身体在同一条水平线上，用胸部的力量将手臂抬起胸部，在几秒钟后恢复。如此重复。
4、哑铃三头臂屈伸
由于三头肌长头穿过肩关节，因此在过度运动时将受到最大的刺激。所以，我们可以选择屈伸，躺着的哑铃手臂。有关研究表明，三头肌长头的肌电图与平卧的哑铃臂屈伸和过头臂屈伸相比，唯一不同的是，过头臂屈伸对三头的刺激最大，最有效。因此研究显示，两者的效果基本相似，都是很好的动作。
03锻炼胸肌的要点
锻炼胸肌时要注意胸肌的薄弱部分。在锻炼胸肌时，很多人主要有三个薄弱环节，一是胸肌上缘，二是胸肌下缘，三是胸肌中缝。其中，胸肌下缘最易被忽视。锻炼时，胸肌上段是肉最少的部位，如果胸肌上部肉量不足，就会显得胸肌很薄，没有很强的立体感，所以我们在做动作时，要有针对性地加强，而且加强的方法很简单，可以用斜平板卧推。胸肌的中间缝合可以让我们的胸肌看起来更有立体感，因为当胸肌尺寸很大时，胸部肌肉之间要有更深的沟壑，但是很多人都不会注意到这一点，也不会做胸肌来进行强化。
锻炼胸肌时，杠铃板卧推总是最重要的。在锻炼胸肌的时候，我们先将杠铃板卧推到第一个动作上，因为这是锻炼胸肌的最好动作，也是复合动作。锻炼时可以刺激胸肌的整体力量增长，很多人在运动时把哑铃卧推在人体的前面，但这却是非常错误的，因为哑铃卧推更多地是为了增强人们胸肌的稳定性和平衡性，而对胸肌的力量增长远不如杠铃式卧推。
结语：知己知彼，方能百战不殆。在人们练习胸大肌之前，首先先要了解胸部的结构。理解了胸腔结构之后，要选择合适的训练方法。许多朋友之所以练不出效果，主要是因为训练方法不对。选择合适的训练方法，对于人们拥有胸肌很有帮助。
