早期白癜风该怎么治疗 http://pf.39.net/bdfyy/tslf/190424/7086985.html我们通常在想到需要去训练腹肌的时候，往往想到的第一个动作就是仰卧起坐，这是一个已经成为体育科目考试的动作了，但是，这个动作却存在很多的不足，比如它只能训练到你的腹直肌，无法锻炼到你腰腹两侧的腹斜肌，它在动作后程其实对腹肌的刺激已经很小了，更多的是在依靠髂腰肌的力量将上身拉起来，同时对腰椎的压力也非常大。
我们如何想要找到腹肌更全面的训练动作，就需要从解剖学上去了解腹肌。腹肌是由腹直肌和腹斜肌构成，腹直肌我们已经练得够多得了，腹斜肌恰恰是我们所忽视的，当腹斜肌上端固定时，两侧腹斜肌同时收缩的话可以让骨盆后倾，当腹斜肌下端固定时，如果一侧腹斜肌进行收缩，能够使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋，腹斜肌两侧如果同时收缩，就能够将胸廓向下拉，使脊柱向前屈。如果想对腹肌进行更为全面的训练，我们就需要针对腹斜肌的机能进行加强训练，多做一些冠状面和水平面上的训练。
下面我们就选取一些更为高效的腹肌训练动作进行锻炼，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
双手抓住高处的横杆将自己身体悬挂起来，然后将双腿抬高，向前交替蹬腿、下拉动作，就像你在户外骑自行车那样。
你需要控制踩踏蹬腿的速度，要有所控制的进行蹬腿，避免身体左右晃动，这个动作很具有挑战性，如果有可能，尽可能长的时间去训练这个动作，挑战一下自己。
训练10秒种，训练3组
训练动作2
双腿与肩同宽站立，双手抓握一只药球向上举过头顶，将一条腿屈膝从身体侧方向上抬高，同时，双手举着药球向此方向侧屈，用肘部去触碰抬高的膝盖。
每侧训练20次，训练3组
训练动作3
站在龙门架侧方，用一只手抓握住握把，在用力向下拉的同时，同侧的腿从身体侧方向上高高举起，动作过程中，用膝盖去触碰抬高的膝盖。
每侧训练20次，训练3组
训练动作4
仰卧在瑜伽垫上，双手抓住放置在头部上方的壶铃把手来稳定身体。将双腿直腿抬高到与地面垂直的高度，顺势将臀部抬离地面，然后双腿交替蹬腿并向下放低，就像在空中蹬踏自己心一样。
每组训练30秒，训练3组
如果你现在锻炼腹肌的时候还可以消除自己的肚腩赘肉，你就需要进行严苛的饮食控制，调整你的饮食结构，降低饮食热量的摄入总量，削弱所吃食物引发的胰岛素反应，避免身体过多堆积脂肪。同时，在你的训练计划中加入高强度的有氧运动训练，帮助身体更快地燃烧脂肪，消耗所摄入的卡路里热量。
坚持4-6周训练，你将收到非常明显的训练效果，减轻你的赘肉小肚腩。
