导语：对于年轻的健身爱好者来说，接触健身的主要原因是想达到完美的体型，展现男性魅力。特别是手臂，能够展示男性的力量感，而拥有完美的手臂线条，肌肉组织非常重要。尤其是现在天气越来越热，夏天也到了，穿短袖会让你的手臂更加挺拔，但是很多人在健身的时候总是达不到预期的效果。
对于锻炼手臂，弯举是最经典的入门动作，但许多人只做半径训练和弯曲训练。虽然训练者自己会觉得很有力量感，但是肌肉有记忆，一个动作还远远不够，所以总的效果往往不理想。除了常规的弯举训练外，还可以进行一些上斜哑铃弯举训练。简单地学习这个训练方法，学习斜哑铃弯举的运动教程和相关的动作要点，锻炼手臂的效果会更好。
01简单的上斜哑铃弯曲动作讲解，有什么标准的教程呢？
1、动作描述
与常规弯举相比，上斜哑铃弯举需要改变身体的姿势。训练者要躺在训练椅上，弯身训练时，肘部在身体后面。此时，肩膀处于拉伸状态，可以更好地拉伸二头肌。并且上斜哑铃弯举训练时很难借助别的力量，因为全身紧靠训练凳，不能借助身体的摆动借助力量，所以只有减轻重量，才能保证训练可以整体完成。
此外，使用此方法进行练习时，运动轨迹也会稍长一些，因为凳子会增加肩膀拉伸的幅度，整体难度系数也会增加。
2、课程标准
在训练之前，要做好准备工作，首先要调整好训练凳的角度，使凳子与地面的角度在50度左右，然后收紧肩胛骨。整个背部需要紧贴着训练椅，双手握住哑铃工具，使手掌略向外。胳膊不动时，手臂向肩部弯曲，感觉目标肌肉收缩。慢慢放下哑铃，置于最低位置，感受二头肌伸展。
02训练细节要注意，手臂与肩部位置不可忽略
1、大臂的位置要固定
弯举是利用肘部弯曲伸展的功能来练习手臂力量，在此过程中，大臂保持不动，只移动小臂。许多人都是站着练完弯举，这种训练方式会让训练者感到手臂的力量感不明显，而主要的原因是大臂的位置没有固定。
一般肩膀肌肉比手臂肌肉力量大，在训练时容易出现肩三角肌借力的情况，导致二头肌发力下降，整体训练效果也会下降。对此类健身人士，在训练时一定要记住，无论选择什么样的动作完成弯举训练，大臂一定要保持固定姿势，这样可以保证二头肌孤立训练。
2、肩部要收紧
尽管上斜哑铃弯举也是弯举时比较常见的动作，但是在训练时还是要注意收紧肩胛骨。如果每日练习卧推，就会知道稳定肩胛骨对训练的重要性。在进行胸、肩等多关节训练时，稳定背肌可以提高动作的针对性，并能更好地收集目标肌肉。
有人认为在弯举训练中加入训练凳有些大材小用，其实加入凳子的目的也很明显，就是为了在训练中能更稳定地刺激二头肌。因此训练时，如果背靠凳子，肩胛骨加宽，就会使二头肌孤立。
3、斜凳角度
如能调节斜凳的角度，凳子与地面的角度最好在45-60°之间，最好不小于45°。在开始运动时，我们可以用斜凳面来做肩膀伸展。但肩关节灵活性各不相同，角度越小，对肩关节的挑战越大，更有可能导致肩膀不适。
太大的角度，就像直角凳一样，不能稳定和拉伸。因此建议根据个人情况反复调试这个角度，选择一个安全的角度来完成动作。不能为了追求肱二头肌的拉长而忽视肩膀健康。
4、重量的选择
在选择训练重量的时候，可以从两个方面来判断，首先需要练习的目标肌肉是大肌肉还是小肌肉，并且自己是健身新手还是健身老手。如果是健身初学者，且肌肉小，那么选择的重量就要比较小，而且不能自己盲目选择大重量，选择合适的训练重量是每一个训练动作的关键，也是安全的首要任务。
结语：相信通过以上内容，大家对上斜哑铃弯举训练有了一定的了解。对于上斜哑铃弯举这项运动，在训练之前，要先有一个简单的认识，了解训练原理。并且需要理解标准的前提下进行训练，这样更能够确保训练的准确性。锻炼时，还需要做到大臂固定，肩胛骨收紧，可以提高整体的训练效率。
