北京治疗白癜风最专业的医院 http://www.kstejiao.com/大家好，我是猫老师健身！
拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽完美的箱式胸肌让男人更具有男性魅力，从外观上看是行走的荷尔蒙，非常性感，也会给女性带来一种安全感。胸部训练也是男人最喜欢的健身运动，健身房的卧撑架、蝴蝶机、龙门架等健身设备基本是要排队的，虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现效果不明显的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去非常的不美观。这是因为没有掌握正确的方法，在健身房你只是在模仿，只知其形,不懂其神，那么应该怎么用正确的方法训练胸肌才会得到一个完美的方形胸肌？
许多人因为无法正确的锻炼胸肌而苦恼，今天猫老师健身从胸肌的解剖结构开始分享，帮助解决
“胸肌到底如何锻炼才能达成宽厚、健美的感觉呢?”这一问题。
一、胸肌的解剖结构。
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节束；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。由上面解剖结构可知，胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）；且根据解剖结构，要训练上胸，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动、要训练中胸时，手臂的运动轨迹是与胸中部水平推或水平夹、要训练下胸时，手臂的运动轨迹是从上而下推或挥动（夹）。
二、有效增加胸部肌肉的9个关键。
（一）每周训练3至3次胸部。
研究和实际经验一次又一次地表明，在增加肌肉质量（或力量）时，较高的频率（每周2-3次）比较低的频率（每周一次）更有效。
很多人一周只在“胸部训练日”（一般是周一）进行胸部训练，然后一周的时间内没有时间再训练胸肌，因为其他时间被分配到了训练身体的其他部位了。那么可以改变一下你的训练计划，把一天训练身体一个部位改变为上半身、下半身训练计划，或者互为拮抗的肌肉一起训练（比如：背部和胸部）上，再或者互为联系的肌肉一起训练（比如：手臂和肩膀），这样就可以省下时间安排一周2至3次的胸部训练。
（二）每次锻炼进行4-6个胸部动作。
胸部训练动作大约有80多种，不可能在一天时间或一周3次的胸部训练时间全部做完。动作种类（或花样）的多少不是影响胸肌变大的因素，影响胸肌的因素是动作的质量、负重大小和次数。尽量避免多余的动作（例如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜坐姿器械推举可以选择一个工作进行训练）。
（三）一天进行60~个胸部训练。
根据研究和实际经验：对于每个较大的肌肉群，每次大约60-次总重复；对于每个较小的肌肉群：每次约30-70个总重复。注意，热身不计入这些数量中。
（四）重量的选择在5-15RM范围。
对于增强肌肉，5-15RM（就是一组能最多能举起5个到15个的重量）范围是理想的。更具体地说，对于大重量，请使用5-8次，对于中等重量，应使用8-12次，对较小重量使用12-15次。
（五）两组之间休息为2-4分钟。
胸肌肥大训练的每组之间要休息足够的时间，因此两次主要练习之前应使用2分钟左右的休息时间，组与组之间的间隔时间为2-4分钟。足够的休息时间可以让心肺和胸部肌肉得到休息和恢复，为接下的一组挑战做好准备。但也不能休息太久，很多人是休息时拿起手机，一刷手机忘了时间，建议一组完成后，站起身，在健身房走一圈，觉得呼吸平稳后马上进行下一组训练，同时应该在健身训练前把手机锁在保险箱里，而不应该带在身边，除非要用手机进行计时类的动作（例如：HIIT）。
（六）
