中科医院曝光资质 http://baidianfeng.39.net/a_bdfys/161223/5153159.html这个动作锻炼胸肌是个很好的动作，要用俯卧撑把胸部的上部、中部、下部都锻炼好，就要做不同的变式俯卧撑训练。以下分别针对以下老胡三个位置的训练方法来谈谈。
训练动作中，我们需要知道的是，当我们做俯卧撑时，双手间的距离在很大程度上决定了训练效果。
由于我们需要知道的是，如果我们两手之间的距离较窄，也就是说，比我们自己的肩膀还窄，那么当我们做俯卧撑时，主要是受到刺激的，是我们手臂上的肱三头肌。
这就是说，如果我们在做俯卧撑时，两手之间的距离太窄，或者太小，那么俯卧撑的训练动作就不能更好地锻炼到胸肌，而更多地锻炼到了肱三头肌。
当我们在做俯卧撑时，如果两手之间的距离再一次增大，那么当我们在做俯卧撑时，我们的肩部肌肉再次过度地参与发力，从而使我们的肩部肌肉受到过度的肌肉刺激。
这就是说，我们在做俯卧撑时，如果想要更好地加强胸肌，那么在做俯卧撑前，我们需要选择两手之间的距离。
一般而言，我们在做俯卧撑时，能让自己的胸肌更好发力的状态，就是两手之间的距离比自己的肩膀稍宽一些，大概宽一拳的距离比较好。
训练俯卧撑，根据身体姿势的不同，可以分为高、中、低三种姿势。高体位俯卧撑是运动中，身体的体位以脚低手高为主，这种体位主要锻炼胸大肌下部。
水平俯卧撑或标准俯卧撑，训练中用手和脚保持同一水平面。这个体式，主要锻炼胸大肌的中间部分。
俯卧撑的低姿态，是指在锻炼时脚部力量较小，这个姿势难度较大，手臂力量必须足够大，这个姿势主要锻炼胸大肌的上部。
上胸部一处
胸前三分之一的部位叫做上胸，最难练的就是锁骨下，三角肌前束的位置，这个位置发力感觉不好，我们在训练时要注意这个位置。用下斜式俯卧撑可以锻炼身体至上胸。查看具体实践：
找个凳子，把脚部垫高，双手撑地，使身体呈现头低脚高的状态，双手比肩略宽，收紧核心肌群，不塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢落下，感觉胸肌被拉起，双肘略微向后张开，沉肩，肩胛完全收缩，直到胸部离地面1厘米处停止下垂，2秒完成整个过程。
持续起立做心脏收缩，呼气，感觉胸肌发力收缩，直到手臂接近直立，略微弯曲，整个过程1秒钟完成。
反复12-15次/组，做6-8组。
胸腔中段
中胸板承上启下，几乎所有的动作都可以练习，我们使用标准的俯卧撑来训练这个姿势就可以了。特定做法：
双足并拢蹬地，两手比肩略宽撑地，收紧核心肌群，吸气，做离心收缩，在此过程中，要沉肩，肘部稍向后弯曲，缓慢下垂，两秒内胸口离地面1厘米处停止。头部、背部、臀部和腿部保持水平运动。
持续向心收缩，呼气，感受胸腔的发力感觉，直到两臂接近伸直，肘略弯曲停止。这一过程持续一秒。
胸腔下段训练：
练习好胸部下边，可以得到一个方圆的胸肌。胸部下方的训练，我们采用俯卧撑的方式进行。因为力矩较大，上斜俯卧撑比较容易，所以我们在训练时，要尽量放慢动作，已经达到较好的训练效果。请查看操作过程：
两手比肩略宽，撑在桌子上约80厘米高，两脚并拢，蹬地。收拢核心肌群，不塌腰，吸气，做离心收缩，身体慢慢下垂，感觉胸肌被拉伸，肘部略微向后张开，沉肩，肩胛骨完全收缩，直到胸部离地面一厘米停止下降，整个过程2秒。
反复12-15次/组，做8-10组。
小结：注意我们的头、背、臀、腿在整个过程中都要保持同一直线上下运动，手肘稍向后弯曲，肩膀下沉，离心收缩过程要使肩胛骨完全收缩，
