谈起腹肌训练，互联网上可以说是各有各的说法，这导致很多人把腹肌训练想的很复杂。
这怪谁呢？随便搜索一下“腹肌训练”，你会发现非常多的信息，而且说法不一。一篇文章告诉了你最好最新的核心训练方法，然后过了一段时间，该文章作者又说没有必要直接练腹肌。
我相信作为小白的你已经被弄得晕头转向，不知道该相信谁了。但是别担心，腹肌训练其实没有那么复杂，只是互联网上有太多太多的误区和迷思了，让大家不知所措。那么在接下来的内容中，我会说清楚腹肌训练的一些常见误区以及正确的训练方法。
腹部训练最大的4个误区
在介绍腹肌训练方法之前，让我们先来看看常见的误区。了解这些误区之后就会让事情更好理解并且将它们运用到你的训练中去。
误区1：如果你想要六块腹肌，你需要做仰卧起坐减肚子这个误区可以说到处都是，也已经存在了很久。
当一个误区被反复传播时，它就慢慢变成了事实。但是在健身领域，事实就是事实，谎言就是谎言，无论你重复多少遍。
真相就是你无法通过孤立训练去局部减脂，你只有通过降低体脂才能看到清晰的腹肌。另外，腹肌就像其他肌肉一样，需要像胸、背、肩膀那样相同类型的刺激才能增长。
误区2：你不需要单独去练腹肌
这个误区背后的想法比较简单：你的腹肌在大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉）中已经得到很好的刺激了，所以不需要额外去练。
是的，你的核心确实会在大多数复合动作中参与，它会保持你稳定并且连接上下肢。但是这并不意味着它就得到了足够的刺激来变得更强壮更大。
比如，这个研究比较了在杠铃深蹲、过顶深蹲、平板支撑和直腿仰卧起坐这些动作中不同肌肉的激活程度[1]。研究人员发现躯干的激活程度差异很大，在仰卧起坐中反而还更明显。
另外，我们常说复合动作对核心刺激很大，其实这是一个很宽泛的概念，很多人也并不知道这里面的“核心”指的是什么。事实上，复合动作（比如深蹲和硬拉）对于背部伸肌的刺激确实不错，但是当涉及到对腹直肌（也就是大家想要看到的腹肌）的刺激时，甚至还不如俯卧撑，即使是在80-90%1RM重量下也是如此。
你不会因为肩膀在胸部训练中被刺激到了就不练肩膀了吧？那为什么腹部要不一样呢？
误区3：练腹肌不需要加阻力正如我在上面提到的，腹肌和身体里的其他肌肉是一样的，因此相似的训练原则也应该应用到腹肌训练上来。如果你想要进一步让腹肌块变大，那么你就需要加重量，去负重练。
误区4：你需要每天都单独练腹肌我相信你们肯定也听过这样的说法，这和“你不需要额外练腹”是完全相反的观点。
当然，两种说法都不正确，事实处于中间的位置，我等下会仔细讨论腹肌的训练频率。
深入了解你的腹部肌群
对于初学者来说，腹肌训练可以说是迷惑重重。因此，我先对腹部肌群做一个简单的概述，介绍一下功能，可谓知己知彼，方能百战百胜。
如上图，我们可以知道腹部肌群是由腹直肌、腹斜肌和腹横肌组成。
腹直肌，也就是我们常说的“六块腹肌”，处于表层，覆盖了骨盆到胸骨的区域。腹直肌之间有一种称为腱划的东西，你是有八块腹肌、六块腹肌、腹肌对不对称，都由它来决定，当然这个是天生的，我们无法去改变。因此，如果有人对你说可以通过训练让腹肌对称或者增加腹肌块，请不要相信。腹直肌的基础功能就是使躯干屈曲并且稳定骨盆，同时还能协助躯干旋转。
腹斜肌又分为腹内斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌同样处于表层，位于腹部两侧，基础功能是使躯干旋转和侧屈。腹内斜肌处于深层，位于腹外斜肌的下方，与腹外斜肌是斜对角的关系。腹内斜肌收缩时可使脊柱前屈或者控制身体旋转。
腹横肌位于腹斜肌的下方，是腹部最深层的肌肉。它包裹了你的整个腹部，给你提供保护、支撑、稳定，就像一个天然的腰带一样。
如何训练腹肌？
如果我们想要腹肌块变大，那么我们就需要像训练其他肌肉群一样去训练腹肌。因此，我们需要确定“三大项”：频率、强度和容量。
就训练频率而言，由于腹肌是耐劳肌群，我比较推荐每周训练2-5次。就训练量而言，我建议还是先从每周10-20组开始，这个范围适合大部分的普通训练者。就强度而言，选择你能做10-30次的重量都行。
同样地，你需要做到渐进超负荷，也就是说慢慢做更多的组数、次数，或者提高训练的重量和动作的难度等。总而言之，你怎么对待其他肌群的训练，就怎么对待腹部。
训练动作怎么选择？
腹肌的训练动作可以说有成百上千种，因此对于初学者们来说可能很难去选择。很多人在刚开始时就会做“腹肌撕裂者”或者“八分钟腹肌”等，当然也不是说这些不好，只是我们可以有更好的选择。
幸运的是，运动科学家BretContreras自己做了实验，他测试了几十种常见的腹肌训练动作，让我们来看看哪些动作腹部的肌电图（EMG）活性更高。
腹直肌平均肌电图：反握引体，悬垂举腿，健腹轮。
峰值肌电图：反握引体，悬垂举腿，瑞士球卷腹。
腹内斜肌平均肌电图：站姿健腹轮，跪姿健腹轮，Bodysaw。
峰值肌电图：站姿健腹轮，Bodysaw，砸药球。
腹外斜肌平均肌电图：站姿健腹轮，悬垂举腿，Bodysaw。
峰值肌电图：土耳其起立，悬垂举腿，Bodysaw。
如果你时间紧凑，可以优先选择上面这些动作。当然，Bret的这个实验也有一些缺点，那就是有很多动作它没有包含进去。但是上面提到的这些动作至少可以帮助你节省不少时间。
砸药球bodysaw悬垂举腿怎样才能看到腹肌？
我们知道局部减脂是不可能的，你不可能通过只练腹肌就会减去腹部脂肪。
本文提到的这些方法是告诉你如何让腹肌块慢慢变大，如果你的腹肌块较大，即使你有一点点体脂，那么还是能看到一些腹肌。但是总的来说，如果你想要较为清晰的腹肌，你还是要控制饮食，创造热量缺口，多做全身的力量训练，当体脂低到一定程度时，你的腹肌自然就会很清晰了。
总结
如果你想要更突出明显且好看的腹肌，那么你就需要单独训练腹肌。把它和其他肌群一样去对待：负重，在主要动作上慢慢去进步。当你体脂较低时，你就会拥有漂亮的腹肌。为了即将到来的夏天大家练起来吧！
参考文献：
[1]AspeRR,SwintonPA.ElectromyographicandKineticComparisonoftheBackSquatandOverheadSquat.JStrengthCondRes.Oct;28(10):-36.