你多长时间会换一次健身训练计划？
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大家都知道胸部分为上、中、下三个块。你是否发现如果拼重量，平板能够推的最多，其次是上胸，最后是下胸。
除去绝大多数小伙伴极少训练下胸的因素，你在进行下斜推胸的时候一定发现，由于我们双脚悬空，会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻，对于稳定性的要求就特别高。反而这并不是一件坏事，毕竟稳定性对很多新手来说如同黑洞，这也是我们推荐你做下斜卧推的因素之一。
好处就这一点？
1.如果你平板和上斜训练较多，改变卧推角度有助于减轻肩膀、肘部和手腕的压力。这样可以在不影响胸部肌肉训练的情况下增加训练量。这个动作也被证明比平板卧推减少了更多的背部低张力。对于那些发现平板或上斜卧推会导致肩部和背部不适的人来说，下降卧推是一个很好的选择。
2.下斜卧推比平板或上斜更能刺激胸肌下部。这使它成为平衡胸部锻炼很好的补充，有利于举重运动员提高整体卧推和胸部发育。
3.下斜卧推也可以修复不平衡的胸部训练，刺激那些缺乏训练的胸肌。将肌肉暴露在不同的运动角度有助于激活更多的肌肉，刺激新的肌肉生长，提高力量，并使肌肉更好的生长和平衡胸部肌肉的对称性。
这个动作你需要这样开始：
采用各种卧推变式使得胸部训练富有挑战性和有效性。
进行这个下斜动作需要进行以下设置：
为了安全起见，建议史密斯机或找观察员保护完成动作。使用下斜长凳和下斜杠铃架组合。将杠铃放在杠铃架上正确的高度（你可以在协助下握住/提起杠铃）。重量适合你的健身水平。
把脚固定在下斜长凳的末端，然后慢慢地躺在长凳上。当你把身体放低时，注意头部不要撞到杠铃上。使用常规/标准的、略宽于肩宽的握法抓住杠铃。
在观察员的帮助下卸下杠铃。慢慢地将杠铃放低到胸部，下降过程中吸气。爆炸性的推动杠铃上升到起始位置，在这部分动作中呼气。完成所需次数与组数。
收紧核心，保持下巴向下，呼气，腹肌发力抬起身体，抓住把手，离开下斜长凳。
常见错误
下斜卧推是增加胸部锻炼多样性的好方法，但有几个地方需要注意，保证正确的动作姿势和技术。
1.没有小伙伴或史密斯机
下斜卧推使你处于一个尴尬的位置使你难以卸下杠铃。这会增加受伤的风险。无论何时进行这个动作，寻求观察员的帮助或使用史密斯机来确保安全。
2.杠铃反弹胸部
把杠铃从胸口弹起是一种试图用动量把很大的重量推起的动作。这增加了胸骨受伤的风险，降低了锻炼的效果。推起动作应该缓慢进行，并且肌肉自始至终都控制着动作进行。这样可以确保胸部肌肉的正常形态和活动。
3.重量太大
重量太大在健美运动员和经常去健身房的人中很常见。牺牲姿势和技术，增加受伤风险。将重量降低到符合自身的健身水平，安全地在整个运动范围内完成下斜卧推。
4.呼吸技巧不当
正确的呼吸是有效健身的重要组成部分。许多人在运动最困难的时候屏住呼吸，造成身体内部的压力。在运动中保持身体和呼吸的协调。慢慢吸气，将杠铃放低至胸前，然后在爆发力量向上推起时呼气。
修改和变式
可以通过多种方式进行下斜卧推，以适应你的身体水平。请记住，为了安全起见，本练习始终推荐身边有一名观察员。
需要修改吗？
如果你是健身新手，你可能要修改下斜卧推，如下：
进行平板卧推，直到你对运动感到舒适，然后再进入下斜位置。用哑铃代替杠铃。这将使你在进行杠铃前，能够以较轻的重量进行锻炼，并建立自信。只有在哑铃下斜卧推可以增加重量了之后，再用杠铃进行下斜卧推。这将有助于提高动作姿势和肌肉功能性，并让你过渡到杠铃时更加舒适。
你准备好迎接挑战了吗？
通过以下几项改变，可以增加下斜卧推的挑战：
1.用哑铃代替杠铃卧推。这将使得动作有更大的运动范围，并增加下胸肌的单侧发育。额外的稳定性要求导致肌肉更加努力地完成动作。从较轻的重量开始，当你适应之后，增加重量。
2.当你获得力量和信心时，增加杠铃的重量。这将增加训练强度，有效刺激胸部肌肉。
增加每组的动作次数，挑战下斜卧推到肌肉衰竭。
3.使用较宽的握距可以训练下胸肌的外侧，使用较近的握距来训练中胸。
安全和预防措施
重量训练需要注意身体的位置、姿势和动作。不正确地进行动作会增加受伤的风险。以下建议将帮助您安全有效地完成下斜卧推。
为了您的安全，请务必在本动作找观察员保护。由于在本次动作中，重心直接位于头顶，因此建议使用常规握法，而不是假握。（假握是指拇指与手指保持同侧，杠铃放在手掌上。）常规握法更安全，减少杠铃滑动的机会。在进行下斜卧推之前，先掌握并完成平板卧推。使用合适的重量，正确的姿势完成动作使用合适的下斜长凳，带有安全的脚部固定装置完成动作。