说到下半身肌肉训练，深蹲似乎是最好的。但当涉及到股四头肌的最内侧部分，或被称为“泪滴肌肉”的股内斜肌（VastusMedialisOblique，VMO）时，很少有比骑者深蹲（CyclistSquat）更好的运动。
泪滴状的股内斜肌VMO是稳定膝关节的关键肌肉，其发展对膝关节的长期健康至关重要。不幸的是，VMO是四头肌中训练最差的头部，因为它只在膝盖呈锐角处完全活动。
这意味着你的腘绳肌越接近小腿的深蹲姿势，你的VMO受到的刺激越多。但如果你从来没有进入全蹲状态（蹲到底），VMO会从你的下半身训练中完美错过。
什么是骑者深蹲（CyclistSquat）？
骑者深蹲是什么？想象一下专业自行车选手，趴着身子骑车时，大腿肌肉的运转情况。骑者深蹲，就是模拟这种运动，来加强股内斜肌。
针对VMO最有效的锻炼方法之一，是深蹲是缩小站姿和抬高脚跟。为了达到这个目的，在进行锻炼之前，需要调整一下姿势：双腿（鞋子内侧）之间只需10~14cm的距离，并且把鞋跟抬离地面10~15cm。在保持躯干垂直的情况下，膝盖会向前并越过脚趾。深蹲时，通过下蹲膝关节完全收紧，直到腘绳肌紧贴小腿。
利用三角垫来提高鞋跟高度有关骑者深蹲的蹲姿，有很多方法可以调节。徒手骑者深蹲是打好基础的第一步，适合初学者；其他的骑者深蹲姿势选择包括杠铃过头深蹲、杠铃后蹲和哑铃高脚杯下蹲。
因为目标是使VMO进入超负荷状态，所以任何向前倾斜都会将VMO的力量转移到下背部和臀大肌。这意味着要保持躯干垂直，必须比传统的蹲姿负荷更轻。所以技巧也是非常关键的。另外，当你做这个动作的时候，注意肌肉与大脑的意动一致（心-肌连接）。
一旦你掌握了一个标准的骑者蹲姿，下一目标是1/4的骑者蹲姿，意即只做腘绳肌和小腿分离时、蹲起过程的一半（整个运动的四分之一）。
1/4骑者深蹲训练能让股内斜肌更好地进入到工作状态。这种运动已经存在了很长一段时间，后来在90年代由查尔斯·波利奎因（CharlesPoliquin）重新推广，是一种让VMO超负荷运转的好方法，在紧张状态下的时间比传统的骑者深蹲要更有效率。
除了对自行车运动有帮助外，还可以…？
篮球运动员也是骑者深蹲的受益者。在这个群体中，一个常见的问题是缺乏进入蹲姿底部所必需的活动性。当运动员的运动范围受到限制时，它会抑制增加负荷时所需的稳定性的发展。当训练缺乏灵活性、技巧和重量时，你就不可能变得强壮。
许多人对灵活性的问题不够重视，只训练他们的部分运动范围，从没想过蹲到底或者在蹲姿上做变动。这可能是个错误。长期在短运动范围内训练，会出现力量不平衡，导致补偿模式开启和受伤风险增加。
与其逃避或忽视问题，不如直面解决问题。骑者深蹲的作用不应被忽视。从一个6X4~6的训练开始，注意分配给下蹲过程的时间尽可能长4-6秒，用以加强必要的心-肌连接，以获得一个完整深蹲运动范围所带来的的好处。
最后，骑者深蹲适用每个人吗？
很显然，作为普通训练者，浅尝辄止即可。而对自行车运动员和球类运动员（对膝盖要求比较高）的人来说，骑者深蹲是一个可以大胆尝试的训练。