女生想要直角肩，男生想要虎头肩，不过，练肩真的很难，难于上青天。
像女生的直角肩的话，难度系数大概也就两颗星（满级五颗星），全身瘦到极致，基本上就能有直角肩了，如果女生有溜肩的情况的话，再加强一下三角肌中束的训练，基本上就不会有太大问题。
而男生想练出虎头肩，必须要把肩膀肌肉（三角肌的前束、中束、后束）都给练到，难度系数比满级五星都要大，几乎是满天星。
在肩膀肌肉中，属三角肌后束是最难练的。因为这块儿肌肉在你的身后，你在做动作的时候，目光所及之处也就眼前，也就是说你根本看不到它，在做动作时，你很有可能动作（比如俯身上斜杠铃提拉）出现问题，你也不容易察觉到。
接下来，健身教练小冯就带你好好学习一下练三角肌后束的动作——俯身上斜杠铃提拉，带你打造饱满的虎头肩。
俯身上斜杠铃提拉
一、目标肌肉：三角肌后束
三角肌（deltoidmuscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
1、三角肌后束起止点
起点：后部肌束起自肩冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
2、三角肌后束功能
三角肌后束进行收缩能使上臂在肩关节处伸和旋外。
二、标准动作
①将上斜凳调至45度左右；
②挑选一个合适重量的短杆；
③整个人趴在上斜凳上，且将胸部（胸骨柄末端处接触凳沿儿）漏出凳外；
④将双手、手肘、肩后手调节在一个平面进行提拉。
三、注意事项
1、短杆的重量不宜过大
试想一下，你的三角肌后束这块儿肌肉是非常小的（对比大肌肉群而言），你上太大的重量的话，往往不是三角肌后束在参与发力，而是你的背肌（尤其中下斜方肌）会有更多地参与。新手这样操作的话，往往就很难找到三角肌后束的发力感，而老手的话，想背肌和三角肌后束一起练也无可厚非！
2、建议采用半握、弓背的练法
刚开始锻炼的健身爱好者在练此动作的时候，经常会采用全握的握法，就非常容易把俯身上斜提拉的动作做成了俯身上斜划船的动作，这也导致了肩胛骨的参与过多，将练肩的动作弄成了练背。如果你换一种握法，采用半握时，手指像一个钩子进行训练，再把背部弓起来，就会大大减少小臂肌肉和背肌的代偿。
3、始终维持稳定的腹内压
健身教练小冯带很多学员练俯身上斜杠铃提拉时，这十个里面可能就会有六个学员讲“训练凳，让我硌得慌，好难受啊！”经过自己深思熟虑以后，就会告诉他（她）如何维持稳定的腹内压，也就是学会绷紧自己核心肌肉群，让自己的腹部像一个充满气的球，这样一来，就不会出现“硌得慌”的问题啦。
#百里挑一#