导语：俄罗斯转体是被人们常用在两侧腹部肌肉训练的最佳动作，在健身房里你会看到一些健身大神用这个动作完虐腹斜肌，但是俄罗斯转体对于新手来说，要求是极高的，表现在核心力量是否达到一定的高度，在这里小编建议大家保守训练，等自己核心力量达到一定的标准，然后再进行这个动作的强化训练是上策之选。
01俄罗斯转体为什么这样有魅力
1、可以很好的降低体脂率
因为俄罗斯转体是有氧运动和无氧运动的综合训练模式，所以在运动中可以产生大量的能量，这些能量会最大范围的消耗体内的脂肪，消耗体内的糖原，可以很好的提高分解脂肪的功效，起到减脂的目的，同时降低了体内的体脂率，它的锻炼优势表现在腹部赘肉消耗上。
2、可以练出美观有型的腹肌
我们按着训练计划坚持进行俄罗斯，可以针对性的锻炼到腹直肌和腹斜肌，并且对于腹斜肌的针对性更强一些，通过训练，可以很好的弥补腹部两侧锻炼存在的不足，例如：有赘肉、线条不清晰等等，故而加强俄罗斯转体训练，可以辅助训练者打造明显的肌肉线条，让整个腹肌变得更加美观。
3、可以间接的提高运动质量
从腹肌的生理学上来看腹部肌群，它属于核心肌群的一部分，核心肌群是稳定身体的重要部位，一个强有力的核心肌群，会让身体变得更加稳定，节省更大的体力进行长时间的训练，让核心肌群变得更加有力，不管我们进行什么样的训练，效果都是非常明显的，所以说加强腹部训练，可以间接的提高运动质量。
02俄罗斯转体训练的过程有哪些
我们都知道，当我们完成一项工程的时候，都是经历基础、中级、高级以及进阶四个阶段，俄罗斯转体也是这样，想要提高俄罗斯转体的锻炼效果，大家需要经历初级阶段、中级阶段、高级阶段和进阶阶段四个过程。
03训练者如何完成俄罗斯转体训练的四个阶段
第一个阶段：初级俄罗斯转体训练
训练者保持坐姿，上肢保持正直眼睛看着前方，双腿屈膝全脚掌着地，双臂伸直并且双手握拳在身体的正前方。
运动时训练者收紧核心肌群，然后腹斜肌收缩发力，双臂向体侧交替做运动，注意在腹斜肌发力的作用下，带动手臂运动。
过程中训练者要放慢速度进行训练，重点是感受腹斜肌的收缩张力，建议做6组，每组完成30次的练习，组间休息30秒。
第二阶段：中级俄罗斯转体训练
训练者保持坐姿，上肢稍微后倾，双腿屈膝让双脚抬起适当高度，控制大腿和小腿互相垂直，双臂伸直在体前握拳。
运动时收紧核心肌群，腹斜肌收缩发力让手臂向身体两侧做运动，注意控制双腿的姿势不变。
建议中级阶段训练计划要循序渐进，从4组开始练起，每组完成20次，组间休息的时间为30秒。
第三阶段：高级俄罗斯转体训练
高级俄罗斯转体可以说是一个复合动作，是在仰卧起坐的基础上完成俄罗斯的训练计划。
训练者仰躺在地板上，双臂在头顶伸直并且握拳，收紧核心肌群，然后双臂向前运动，并且上肢和双腿屈膝双脚抬起，用臀部支撑地面保持身体的稳定，接着腹斜肌收缩发力双臂做转体运动，感受腹斜肌最强的收缩张力，建议做4组，每组完成15次，组间休息30秒。
第四阶段：进阶版高级负重俄罗斯转体
这个阶段训练者在高级训练的基础上，进行负重转体训练，加强了腹斜肌的刺激程度。
训练者仰躺在地面上，双臂屈肘握住杠铃片在胸前，收紧核心肌群，然后上肢和双腿同时抬起，注意双腿屈膝双脚离开地面一定的距离，接着上肢抬起腹斜肌收缩发力，双臂持杠铃片做转体训练，感受腹斜肌的最强刺激张力，建议做4组，每组完成10次，组间休息时间为15秒。
结语：俄罗斯转体训练可以弥补腹肌存在的锻炼短板，大家可以根据以上不同层次的训练，选择适合自己的动作，如果你是新手，建议从初级练起，等核心的基础力量提升，然后再进行高级和进阶动作练习，那时你训练的会更轻松。