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无论是增肌也好，减脂也罢，我们总能听到教练说：力量训练少不了，负重不是男生的专属，女生更应该增加重量训练。杠铃，哑铃多练练对我们的形体塑造有很大帮助，它可以一整天的持续消耗热量，同时对我们的骨密度增加也有一定的促进作用。那我们今天就来了解一下，关于练胸时的一个细节问题，新手练胸，不建议做上斜杠铃卧推，为什么呢？原因有2点，往下看大家就明白了。
以下内容包含2个部分：①刚开始健身，我们的肩关节稳定性和柔韧性差。②做一个体态评估，看我们是否有圆肩现象。
刚开始健身，我们的肩关节稳定性和柔韧性差
⒈长期缺乏运动，肩关节的稳定性变差。什么是稳定性？简单的理解就是从做动作开始，到动作结束之间，肩关节所在的位置不在一个平面内完成，有跳出平面和跳进平面的情况。我们就以上斜杠铃卧推为例，因为该动作主要是练胸大肌上束，也就是靠近锁骨位置的肌肉。这个过程需要我们收紧肩胛骨，并始终保持肩膀贴紧凳面，可是作为新手，你可能就保持了一会，立马就松下来，甚至为了使杠铃快速的推起，借助斜方肌（耸肩）来完成，并在推起结束时，让肩膀短时间出离开凳子，又称肩关节超伸。
⒉长期不锻炼，没有做过拉伸，肩关节柔韧性下降。肩关节的柔韧性，这个我们就比较好理解，也就是肩关节正常的打开幅度。因为我们在做上斜杠铃卧推时，需要下沉肩胛骨，为了让杠铃落下来的，需要肩关节做水平外展，也就是让大臂下放于背部所在的平面平行，有时候甚至会更低，这个时候需要我们彻底的伸展来胸大肌，可是肌肉由于缺乏弹性，迫使肩关节“过度”被拉伸，容易造成慢性肩膀疼痛。
做一个体态评估，看我们是否有圆肩现象。这个评估我们也可以自己侧身对着镜子，看我们的耳垂，肩峰（肩膀末端），髋关节是不是在一条垂直线上。因为，我们经常玩电脑，久坐伏案工作，玩手机，都会出现一个肩膀内旋过度的现象，也就是通常所说的圆肩，此时耳垂和肩峰肯定不在一个垂直线上，那么会导致我们的肩关节柔韧性更加不足，也就是做水平外展的幅度会受到限制，胸大肌的深层肌肉胸小肌，会非常紧张，并拉着你的肩关节做内旋动作。
肩膀内旋过度，肯定会导致外旋不足，此时你的身体处在一个上斜的位置，做杠铃卧推，并且需要把杠铃落到锁骨上方的位置，对于我们的肩关节来说那将是非常大的考验。有老铁会说，那我把杠铃落在胸大肌中间的位置，这个问题不就解决了，别忘了我们现在做的是上斜杠铃卧推，如果你将杠铃向前移动，那么重力的作用线就会偏离，胸部的发力，直接转化会手臂的训练，并且还要维持杠铃的平衡，你只能做轻重量，无法上大一些的重量，那么效果肯定会打折扣的，受伤的风险会很大。
经过以上两个部分的分析和解读，我们发现如果你是新手，如果以上的几点中的任何一点都存在，那么势必会增加肩关节受伤的风险。
那有没有可以解决的办法？当然有办法！除了训练前针对肩袖肌群的热身，拉伸胸部和背部肌群外，我们可以将上斜杠铃卧推换成上斜哑铃卧推。换成完全自由器械训练，可以大大降低肩关节的受伤风险，训练效果将不会被打折扣，同时对肩袖肌群起到保护作用。因为这个动作，是两只手完全自由掌控，下放的过程中，不会再去“看杠铃的脸色”，力的作用线也可以适当的调整，柔韧性不好，可以让肘关节略靠近身体，这些调整，上斜杠铃卧推是不具备的。以下是上斜哑铃卧推的正确做法。
上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推
锻炼目的：强化胸大肌上束
●调整好凳子向上斜30——45°左右。双脚自然打开与肩同宽，并保持膝关节呈90度。
●双手握哑铃，将哑铃放在膝盖上，吸气准备，依次将背部，肩膀和头部放在斜凳上。
●双手握哑铃，置于胸部上方的位置，呼气胸大肌发力，将哑铃垂直向上推，并向中间靠拢。
●注意整个过程中，肩胛骨下沉收紧，下背部反弓，离开凳子，核心收紧。
增肌为目的：8——12RM，3——5组
减脂为目的：12——20RM，3——5组
上斜哑铃卧推结语：我们应该根据自身的实际情况，去选择更加适合自己的训练动作，新手也不要气馁，多学习和多实践，在实践中成长，在学习中慢慢领会。
作者：阿岳爱运动#