肌肉线条明显的手臂，是彰显男性力量感的最好证明，也是即将到来的夏日里，穿半袖露胳膊的满满底气。但这还远远不够型男的预期——
正展手臂时饱满发达的肱二头肌，才是我们追求的造型利器！
弯举动作虽然百做不腻，但效果实在差强人意。不少朋友追求饱满手臂，今天我来为你送上一计：
上斜哑铃弯举，了解一下~
动作说明
这个动作的第一个特征，是身体的位置改变。上半身斜躺在凳子上，弯举时手肘位于身体后侧。此时肩部处于伸展的状态，对于从肩关节囊内穿出的长头腱来说，拉伸更为明显，所以可以更好地孤立刺激我们的肱二头肌尤其是外侧头。
第二个特征是更难借力完成弯举。因为身体始终紧贴凳面，妄图通过身体的摆动来借力弯举是不现实的，我们只能降低哑铃的重量才可以保证动作的完成度。
反过来说，对于家庭训练者来说这是一个很大的优势，意味着哪怕只能使用小重量训练，也可以带来大效果，让肱二头肌在训练中的泵感更好。
第三个特征是动作的行程更长。由于斜凳的加持增加了身体肩伸的幅度，所以弯举行程更长，启动位置肱二头肌就已经被拉伸，而我们仍需要把哑铃弯举到同样高度，因此动作的难度系数高了不少。
难以借力的身体位置、更长的弯举行程，虽然是简单的弯举，但就连大力王、小力王这样高阶的训练强者，都不敢使用太大重量的哑铃完成动作。
上斜哑铃弯举强悍如斯，普通训练者如何掌握？这篇文章带你细细了解。
动作讲解
准备阶段：调整平板凳角度，斜凳和地面夹角为45°~60°。肩胛收紧、后背靠在斜凳上，双手握住哑铃、掌心略微朝外。弯举阶段：大臂不动，小臂向上弯举至肩膀高度，挤压1~2秒，感受肱二头肌顶峰收缩。下放阶段：缓慢放下哑铃，在下放至最低点过程中感受肱二头肌被拉长。
动作要点
大臂固定
弯举本身是利用肱二头肌屈肘的功能来训练，这个过程中大臂不动，只移动前臂。很多朋友在站直状态下弯举，手臂发力感不好，原因是大臂没能固定，动作完成过程中带动肩屈。
一般来说，我们的肩膀肌群要比手臂肌群强壮很多，肩膀的三角肌前束借力太多，导致弯举时肱二头肌发力减小，训练效果差。
对于这部分训练者，一定要记得：不管是选择什么动作弯举，“大臂固定不动”都是肱二头肌孤立训练的重要前提。
肩胛收紧
虽然这是一个简单的弯举动作，但仍需要把“稳定肩胛”放在第二个要点来说。
练习卧推的朋友一定知道稳定肩胛的重要性，在胸部、肩膀的复合训练中，稳定的背部让动作更有针对性，始终募集目标肌群发力。
在弯举这个动作中加入斜凳似乎有些“大材小用”，但目的也非常明显：让身体更加稳定，孤立刺激肱二头肌：
站立弯举时，如果重量太大、训练末期力竭，我们会情不自禁地借助身体的摆动“甩”起哑铃，失去控制的弯举没有了灵*，这已经不是真正意义上的孤立动作了。
斜凳弯举时，如果后背始终紧贴在凳子上，那么通过身体晃动、背部发力完成动作的可能性为零。这种孤立无援的动作设计，让肱二头肌感到前所未有的疲惫。
斜凳角度
如果斜凳可以改变角度，建议是让凳子和地面的夹角在45°到60°这个范围内，最小不要低于45°。
上斜的凳面让我们在动作起始阶段，就有一定程度的肩伸。但每个人的肩关节灵活性不同，
角度越小对肩关节的挑战越大，很有可能造成肩部不适；
角度太大和直角凳类似，又起不到稳定和拉伸的效果。
因此，这个角度的选择建议根据个人情况反复调试，选择一个安全的角度完成动作。不要为了追求肱二头肌的拉伸而忽视肩部健康。
进阶技巧
如果你已经熟练掌握了这个动作，下边的两个小技巧可以让你的训练泵感更佳，不妨在实践中细细体验：
第一个是手腕的翻转。
初期训练时为了让动作更安全，我们的手腕不动，只需要握好哑铃就可以，后期可以增加手腕的旋转，让肱二头肌的外侧头有更好的发力感：
举起哑铃时，手腕略微外旋（掌心向身体外侧旋转）；
哑铃下放时，手腕略微内旋（掌心向身体内侧旋转）。
第二个是交替弯举技术的引入。
交替弯举缩短了训练的时间，肱二头肌始终处于弯举和拉伸中，比常规弯举训练的泵感来得更快。
同时也可以让我们把注意力更加集中到单侧手臂的训练当中。例如你的左手比右手更弱，那么可以针对弱侧增加训练的频率、强侧适度休息，实现真正的孤立刺激。
初次使用这两个技巧进阶动作时，一定记得降低重量，不但有利于肌肉感受，也能更加安全完成动作。
如果你还在为肱二头肌训练而感到烦恼，这个动作非常建议你引入到训练计划当中。
对于肱二头肌饱满度不尽如人意的训练者，这个动作同样值得尝试，稳定的身体和拉伸的幅度，给了肱二头肌更多孤立刺激的空间，是打造饱满肌峰不容错过的好动作。
最后也要提醒大家：一定要选择比普通弯举更小的哑铃重量，尤其是最后的几组，不必非得做到固定次数，感觉气力不济就可以停止了。
充足的休息和适当的强度，能够让我们的训练之路更长。#百里挑一#
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