喜欢健身锻炼的朋友，应该都知道阿诺。尤其当他在比赛展示粗壮精硕的肱二头肌时，尤其是他那高耸的二头肌峰让人感觉到非常的震撼。
何为二头肌峰
肱二头肌的“肌峰”，专业来讲叫“顶峰”，所谓的“顶峰”就是你攥拳，然后把手臂向里屈，绷起整个肱二头肌来，整个肱二头肌中间鼓起的部分就是所谓的“顶峰”。如果是没有经过锻炼的话，绷起的整个肱二头肌会是平坦的，也就是说没有“顶峰”而言。
你看到的那个鼓鼓囊囊的“小山包”，其实就是“二头肌峰”。想要有“二头肌峰”的话，你就应该多加强肱二头肌的长头的练习。
何为肱二头肌长头
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
如果你观察顶峰收缩时的肱二头肌足够仔细，你就不难看出，“二头肌峰”最高的那块儿肌肉，其实就是肱二头肌的长头。
今天健身教练小冯就带大家用“上斜哑铃坐姿弯举”来打造高耸的肱二头肌，针对性练习一下肱二头肌的长头。
关于上斜凳哑铃弯举
一、动作要求
将上斜凳的高度调整到40~45度，两手反握全握哑铃躺在上斜凳上，掌心始终朝前，大臂始终垂直于地面并紧贴于身体两侧，以肘部为支点，手腕保持中立位，全程控制进行弯举；向上时发力，用时1~2秒；向下时还原，用时3~4秒，达到顶峰时，停顿0.5~1秒。
此动作总共做3~4组，每组10~12个，组间休息45~50秒。也可按自己的具体情况进行调整。
二、注意事项
第一，行程不宜过大
很多人做这个动作的时候，大臂不自觉地就往上抬，在收缩肱二头肌的时候，又做了一个肩屈的动作。其实，这样的容易好心办坏事儿，导致在做肩屈的过程中肱二头肌泄力，从而影响训练效果。
第二、不加入旋转类的动作
像上斜凳哑铃弯举，就是非常简单的单关节运动的动作，很多人喜欢把它弄得很复杂，用“花里胡哨”这个词来形容，应该不为过！就正常的做个肘屈、肘伸就行了，非弄个手臂内旋或者外旋出来，完全没必要，而且小臂代偿的话，势必会影响肱二头肌的泵感。
第三、做动作时一定要顶峰收缩
如果你训练中，没有顶峰收缩的话，你的肱二头肌就不会得到充分的刺激，刺激不够的话，就不用想什么打造高耸的肱二头肌，针对性练习一下肱二头肌的长头了。
三、小技巧
在椅子前放一个物体，以便将双脚垫高，可以让其他肌肉群参与的少一些，让目标肌肉参与的更多一些。
#百里挑一#